W.Minh Tuan-Compiled from newspapers around the world

Chất xơ cần thiết cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh, cũng như một trái tim khỏe mạnh, hệ vi sinh vật đường ruột và quản lý cân nặng, huyết áp và cholesterol của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ?

Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều?

Chất xơ là một thành phần cần thiết của bất kỳ chế độ ăn uống nào và có thể giúp đóng góp vào sức khỏe tổng thể. Mọi người trên toàn cầu có tỷ lệ sống thọ cao nhất ăn nhiều chất xơ hàng ngày, nhưng nhiều người ở Hoa Kỳ gần như không nhận đủ.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristi Ruth ở Mỹ cho biết: “Mặc dù lượng chất xơ hấp thụ đầy đủ có liên quan đến sức khỏe đường ruột và đóng một vai trò trong việc cải thiện các nguy cơ bệnh tật khác nhau, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ khoảng 5% người Mỹ đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ”, theo Eat This, Not That!

Vậy bạn nên nạp bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Trista Best tại Balance One (Mỹ), “phụ nữ được khuyến khích tiêu thụ 21 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích tiêu thụ 30 đến 38 gram một ngày”.

Dưới đây là một số chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe có thể có của việc ăn quá nhiều chất xơ một cách thường xuyên.

Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng quá nhiều chất xơ thực sự có thể khiến bạn bị táo bón. Điều này trái với những gì nhiều người mong đợi vì bạn cũng có thể bị táo bón khi không bổ sung đủ chất xơ!

Chuyên gia dinh dưỡng Ruth nói: “Nhiều người tập trung vào việc tăng lượng chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và/hoặc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Họ ít biết rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan có thể thực sự gây táo bón, đặc biệt là nếu không uống đủ nước.

Điều này có thể gây ngạc nhiên cho những người bắt đầu tăng lượng chất xơ để giúp điều trị táo bón.

Chất xơ và nước kết hợp với nhau để tạo khối lượng lớn phân và giúp phân di chuyển qua đường tiêu hóa.

Nếu không có nước, phân sẽ hình thành nhưng chúng sẽ rất khó di chuyển. Cuối cùng, nếu bạn tăng lượng chất xơ, bạn cũng nên tăng lượng chất lỏng. Hoặc, ít nhất hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ chất lỏng mỗi ngày”.

Có thể gây tiêu chảy

Mặc dù chất xơ có tác dụng giúp bạn đi vệ sinh, nhưng quá nhiều chất xơ thực sự có thể khiến bạn bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều này không chỉ liên quan đến lượng bạn ăn mà còn liên quan đến loại thực phẩm cụ thể.

Chuyên gia Ruth nói: “Điều thú vị là nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị tiêu chảy. Điều này là do chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng. Vì vậy, cuối cùng, hãy hiểu các loại chất xơ và lý do tại sao bạn tăng cường.

Ngoài ra, hãy cân nhắc tăng dần lượng chất xơ để hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh. Và cuối cùng, hãy cố gắng cân bằng tốt cả chất xơ hòa tan và không hòa tan”.

Có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng khó chịu

Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Paulina Lee, chuyên gia dinh dưỡng chức năng và người sáng lập Savvy Stummy, cho biết: “Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi hoặc đầy hơi, đặc biệt là khi bạn ăn quá nhiều chất xơ quá nhanh.

“Điều bình thường là vi khuẩn đường ruột của chúng ta tạo ra một số sản phẩm phụ khi tiêu hóa thức ăn và chất xơ mà chúng ta tiêu thụ, nhưng khi tình trạng đầy hơi và chướng bụng, trở nên khó chịu, đó là lúc bạn có thể cần phải đánh giá lại mức tiêu thụ chất xơ của mình”, chuyên gia Lee cho biết thêm, theo Eat This, Not That!

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ là thành phần cứng có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống).

Chất xơ không hòa tan

Đúng như tên gọi của nó, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước. Chất xơ không hòa tan sẽ không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ và sẽ không được hấp thu vào máu.

Đây là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ)

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây, hoa quả và trái bơ. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng  sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu.

Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.

Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Nhưng chưa hết: chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân.

Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.

Tại sao bạn cần bổ sung cả 2 loại chất xơ?

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe của bạn. Do vậy, rất nhiều nghiên cứu đều tập trung đưa ra khuyến nghị tăng cường tổng lượng chất xơ mà bạn ăn vào. Ví dụ, một nghiên cứu xuất bản trên Archives of Internal Medicine chỉ ra rằng, trong thời gian 9 năm, tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do nào.

Những người ăn nhiều chất xơ nhất (khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 30g/ngày với nam giới) có nguy cơ tử vong ít hơn 22% so với những người ăn ít chất xơ nhất (10g/ngày với phụ nữ và 13g/ngày với nam giới).

Ảnh hưởng này thậm chí còn mạnh hơn nếu các nhà nghiên cứu xem xét nguy cơ tử vong cụ thể của bệnh tim mạch, các bệnh nhiễm trùng và bệnh đường hô hấp: những người có chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm được tới hơn 50% nguy cơ tử vong vì những bệnh này.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ?

Bạn đừng quá lo lắng về việc tính toán và tăng cường lượng chất xơ hòa tan hay không hòa tan. Thay vào đó, hãy áp dụng những cách sau để tăng tổng lượng chất xơ mà mình tiêu thụ, từ đó thu được lợi ích của cả 2 loại:

• Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bữa phụ, ăn rau cho bữa sáng, trưa và bữa tối.
• Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng, ví dụ như cải Brussel, bông cải xanh, và trái cây với hạt ăn được hoặc ăn cả vỏ/cùi được (ví dụ như dâu tay, nho, táo, blueberry, kiwi, và các loại quả họ cam quýt ăn được cả cùi).
• Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng. Ví dụ bạn có thể ăn kèm đậu lăng với món cá, hoặc đậu xanh ăn kèm với món trứng ốp lết dưới dạng sốt.
• Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, như hạnh nhân, walnut, cashnut, bên cạnh trái cây. Hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.
• Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể: nước ép trái cây, trứng, salad hoặc ngũ cốc rang. Bạn có thể dùng trái bơ dưới dạng sốt hoặc thay thế bơ động vật khi nướng.
• Thay thế các loại đồ snacks bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy làm từ bột mỳ, bạn hãy ăn ngô luộc hay đậu rang,
• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, thay vì ngũ cốc tinh chế.

Cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi

Trong khi việc tăng cường bổ sung chất xơ là một điều tốt, thì bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Do vậy, hãy đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này.

Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn, nhưng bởi đây là một sự thay đổi tốt, nên bạn hãy cho cơ thể bạn thời gian.

Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.///